Dr. Andreas Leo Faulstich © 20.01.2012, Update 26.01.2012
Vitamin-D-Experten empfehlen in Deutschland im Sommer einige Minuten Mittagssonne und im Winter 800 IE bis 3000 IE Vitamin D3 täglich.
Unser Körper bildet Vitamin D3 mit Hilfe der UVB-Strahlung im Sonnenlicht.
Unsere Nahrung enthält nur geringe Mengen Vitamin D3 und D2.
Wir brauchen Vitamin D zur Regelung des Kalzium- und des Phosphat-Stoffwechsels, für Wachstum und Stabilität der Knochen und vermutlich für die Haut, das Immunsystem und die Muskeln.
Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist nötig, um die Knochenkrankheiten Rachitis, Osteomalzie und Osteoporose zu verhindern.
Ergänzend helfen Bewegung oder Sport und etwa 1000mg Kalzium (=Calcium) pro Tag. Von wesentlich größeren Kalzium-Mengen wird abgeraten.
Kranke haben verglichen mit Gesunden oft einen Vitamin-D-Mangel. Dieser scheint jedoch überwiegend dadurch zustande zu kommen, dass sich die Kranken weniger in der Sonne aufhalten.
Die wenigen Studien zur vorbeugenden Wirkung von Vitamin D zeigen keine eindeutigen Effekte. Neue Studien sind gestartet.
Von Juli bis September erreichen die meisten einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Blutserum.
Im Winterhalbjahr zehrt der Körper aus den Vitamin-D-Vorräten und der Vitamin-D-Spiegel sinkt im Durchschnitt um 10% pro Monat.*
Im Frühling und Frühsommer schaffen es die meisten nur langsam, wieder einen normalen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen.
Nach der nationalen Verzehrstudie 2008 konsumieren in Deutschland 82% der Männer und 91% der Frauen täglich weniger als 200 IE Vitamin-D, die meisten sogar weniger als 100 IE.*
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Tagesbedarf (D-A-CH-Referenzwert) für Babys bis 12 Monate 10µg Vitamin D (400 IE) und für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene 20µg (800 Internationale Einheiten IE pro Tag).*
Der Dachverband Osteologie nennt 800 bis 2000 IE Vitamin D3 täglich als Vitamin-D-Dosis zur Osteoporose-Vorbeugung für Erwachsene oder mindestens eine halbe Stunde Sonnenlicht im Freien.*
Vitamin-D-Experte Prof. Holick empfiehlt 1500 bis 2000 IE und bei Vitamin-D-Mangel 2000 bis 3000 IE Vitamin D täglich.*
Unter ärztlicher Kontrolle kann ein optimaler Blutserum-Spiegel eingestellt werden. Oft sind dafür dauerhaft Tagesdosen von ca 3000 IE nötig. Für einige Tage oder Wochen werden kurzfrisig auch deutlich höhere Dosen verordnet, damit der Vitamin-D-Spiegel zunächst auf ein normales Niveau kommt. Anschließend wird die Therapie mit einer normalen Dosis fortgesetzt.
Die empfohlene Tagesdosis von 800 bis 3000 IE Vitamin-D darf auch in Form einer etwa 7 mal höheren Wochendosis von 5000 bis 20000 IE einmal pro Woche eingenommen werden.
Vitamin-Dosen werden meistens als Internationale Einheiten (IE) angegeben, weil es bei Gewichtsangaben manchmal zu Verwechslungen gekommen ist, zum Beispiel zwischen µg und mg, immerhin ein Faktor von 1000.
1µg = 40 IE und 1 IE = 0,025µg
Beispiele:
20µg = 20 * 40 = 800 IE
4000 IE = 4000 * 0,025 = 100µg
Ursprünglich deckten die Menschen ihren Vitamin-D-Bedarf überwiegend durch Sonnenbestrahlung der Haut.
Dunkelhäutige Menschen sind unempfindlicher gegen UV-Strahlung, brauchen aber mehr Sonne, um Vitamin D zu bilden. In Europa haben sie oft auch im Sommer einen Vitamin-D-Mangel.
Hellhäutige Menschen können geringe Mengen UVB-Strahlung besser zur Produktion von Vitamin D nutzen. Sie sind aber empfindlich gegen große Mengen UV-Strahlung.
Vitamin-D-Mangel gilt als Auslesefaktor, der zur Evolution der hellen Hautfarbe führte.*
Um den Vitamin-D-Bedarf überwiegend durch natürliche Lebensmittel zu decken, müsste man sich ähnlich wie die die Ureinwohner der Arktis ernähren.
Relativ hohe Mengen Vitamin D sind in Fettfischen (zum Beispiel Hering und Makrele) enthalten. Aber nur wer sich überwiegend davon ernährt, kann seinen Vitamin-D-Bedarf decken.
Einen noch höheren Gehalt haben Fischleber und Lebertran. 100g Dorschleber enthalten etwa 100µg = 4000 IE Vitamin D und 5mg = 16500 IE Vitamin A.*
Vorsicht: Fischleber und Fettfische sind leider oft durch Dioxin und andere Umweltgifte belastet.*
Und beim häufigen Verzehr von Leber sind Vitamin-A-Vergiftungen möglich, weil der Körper Vitamin A speichert. Der Tagesbedarf liegt bei 3000 IE Vitamin A*.
In Deutschland sind bisher keine vitamin-D-angereicherten Lebensmittel zulässig, die einen wesentlichen Anteil am Tagesbedarf decken könnten.
Vitamin D ist bis 180°C hitzestabil, aber empfindlich gegen Sauerstoff und Licht. Durch die übliche Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln wird es kaum beeinflusst.
Genug UVB-Strahlung zur Vitamin-D-Bildung gibt es nur, wenn die Sonne mindestens 45° über dem Horizont steht. Dann ist der Schatten so lang wie die Körpergröße oder kürzer.
Im Sommer reichen für hellhäutige Menschen in Deutschland etwa 1 bis 10 Minuten Mittagssonne auf Arme und Beine zwischen 10 und 15 Uhr, damit der Körper ausreichende Mengen Vitamin-D bilden kann. Dunkelhäutige Menschen brauchen mehr Sonne.
Wolken filtern etwa 50 bis 75% der UVB-Strahlung.*
Anstatt Arme und Beine täglich zu sonnen, kann man auch ein oder zweimal wöchentlich den ganzen Körper kurzzeitig der Mittagssonne aussetzen.
Kopf, Hals, Hände und Augen sollte man schützen, weil diese Körperteile der Sonne ohnehin oft und lange ausgesetzt sind.
Für andere Hautbereiche sollte man in dieser kurzen Zeit kein Sonnenschutzmittel verwenden, weil Sonnenschutzmittel die zur Vitamin-D-Bildung nötigen UVB-Strahlen herausfiltern.
Nach dem kurzen Sonnenbad, sollte man die Sonne meiden oder sich durch Kleidung und Sonnenschutzmittel schützen.
Mehrmals kurz zu sonnen ist sowohl für die Hautgesundheit als auch für die Vitamin-D-Bildung besser als einmal lang.
Überdosierungen von Vitamin-D sind bei natürlichen Sonnenbädern kaum möglich, weil bestimmte Mechanismen die Produktion von Vitamin D begrenzen.
Sonnenlicht hat neben der Erzeugung von Vitamin D noch weitere positive Effekte: Es verbessert die Stimmung und hilft den Tagesrhythmus (Wachen und Schlafen) zu regeln.
Sonnenlicht trägt zur Hautalterung bei und Sonnenbrand und langes und intensives Sonnen erhöhen das Hautkrebsrisiko.
Deshalb sollte man sich stets nur mäßig Sonnen und dabei Sonnenbrand und Hautrötungen vermeiden.
Wer die Hautalterung minimieren möchte, sollte sich nicht sonnen und stattdessen seinen Vitamin-D-Bedarf ganz durch Vitamin-D-Supplementation (Tabletten, Kapseln oder Tropfen) decken.
Menschen die im Sommer keine oder sehr wenig Mittagssonne abkriegen (einige Minuten am Tag reichen) oder intensiven Sonnenschutz betreiben können auch dann einen Vitamin-D-Mangel haben.
Risikogruppen sind zum Beispiel Stubenhocker (z.B. Alte und Kranke), verschleierte Frauen und Strafgefangene.
Auch Afrikaner und andere dunkelhäutige Menschen haben ein erhöhtes Risiko, vor allem in mittleren und höheren nördlichen und südlichen Breiten (also in Deutschland) weil ihre Haut zur Bildung von Vitamin-D mehr oder intensivere Sonne braucht als helle Haut.
Die Haut von älteren Menschen bildet bei gleicher UVB-Sonnen-Bestrahlung weniger Vitamin D als die Haut von Jüngeren.
Diese Risikogruppen sollten sich im Sommer mehr sonnen oder ganzjährig Vitamin D schlucken und möglichst ihren Vitamin-D-Spiegel kontrollieren lassen, um die optimale Dosis zu bestimmen.
Unter Vitamin-D-Mangel leiden auch häufig Menschen mit Darmkrankheiten, Leberzirrhose oder eingeschränkter Nierenfunktion. Für diese ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Meistens werden 50nmol/l 25-OH-Vitamin-D3 (=20ng/ml) im Blutserum als untere Grenze des Normalbereichs angegeben.
Studien haben jedoch gezeigt, dass auch noch zwischen 50nmol/l und 75nmol/l gesundheitliche Probleme auftreten können, zum Beispiel vermehrte Knochenbrüche bei älteren Menschen.*
Vitamin-D-Forscher fordern deshalb, die untere Grenze des Normalbereiches auf 75nmol/l anzuheben.
Vitamin-D-Experte Prof. Holick empfiehlt einen 25-OH-Vitamin-D3-Serumspiegel von 75nmol/l (=30ng/ml).
Allgemein gelten Blutserumspiegel bis 250nmol/l als normal. Es gibt jedoch Bedenken dagegen, für längere Zeit Blutserumspiegel von über 125nmol/l (=50ng/ml) durch Einnahme von Vitamin-D einzustellen.* Surfer mit häufiger langer Sonnenexposition hatten in einer Studie Werte zwischen 30 und 150nmol/l. Der Mittelwert lag bei etwa 75nmol/l.*
Die Bestimmung des 25-Hydroxy-Vitamin-D3 (25-OH-Vitamin-D3) Spiegels ermöglicht eine Kontrolle, um eine optimale langfristige Vitamin-D3-Dosis zu einzustellen.
Der beste Zeitpunkt zur Messung des Serumspiegels ist am Ende des Winter-Halbjahres. Wer seinen Vitamin-D-Spiegel im Sommer durch Sonnen erreichen will, kann das am Ende des Sommerhalbjahres kontrollieren lassen. Die Untersuchung kostet etwa 25 bis 50 Euro.
Die Bestimmung von 1,25-OH-Vitamin-D ist meistens unnötig und führt häufig zu Verwirrung und Fehldiagnosen. Diese aktive Form von Vitamin D kann nämlich auch bei einem Vitamin-D3-Mangel im normalen Bereich oder erhöht sein.
Vielen Zellen fehlt dann nämlich trotzdem oder erst recht das 25-OH-Vitamin D3, weil sie es selber zu 1,25-OH-Vitamin-D umwandeln müssen.
Faustformel: Je 100 IE langfristiger täglicher Aufnahme durch Nahrung, Tabletten oder Tropfen, steigt der 25-OH-Vitamin-D3-Blutserumspiegel um etwa 2,5nmol/l.*
Die Faustformel gilt für Menschen mit etwa 70kg Körpergewicht. Die folgende Formel berücksichtigt auch das Körpergewicht:
( Zielspiegel nmol/l - Startspiegel nmol/l ) * Gewicht kg / 70kg * 40 IE / Tag
Beispiel: Zielspiegel 75nmol/l, Startspiegel 30nmol/l, Gewicht 60kg:
(75-30) * 60 / 70 * 40 = 1543 IE pro Tag.
Wer vor der Messung des Startspiegels schon mehrere Monate Vitamin D eingenommen hat, sollte diese Vorher-Tagesdosis zur errechneten Dosis hinzuzählen, um die erforderliche Tagesdosis zu erhalten.
Wer sich im Sommer sonnt, braucht die errechnete Tagesdosis nur im Winterhalbjahr einzunehmen. Ganzjährige Einnahme schadet aber nicht, weil der Körper beim Sonnen nicht zu viel Vitamin-D bildet.
Die Formel ergibt nur eine ungefähre Dosis. Die individuellen Abweichungen können groß sein. Es kann 4 Monate dauern, bis der neue Spiegel erreicht ist.
Die folgende Formel ergibt den ungefähren Blutserumspiegel nach langfristiger Einnahme einer bestimmten von Vitamin-D-Dosis. Die individuellen Abweichungen sind allerdings Groß. Es kann 4 Monate dauern, bis der neue Spiegel erreicht ist.
( tägliche Dosis IE / 40 IE * Gewicht / 70kg ) nmol/l + Startspiegel nmol/l
Beispiel: tägliche Dosis 3000 IE, Gewicht 60kg, Startspiegel 10nmol/l
3000 / 40 * 60 / 70 + 10 = 74nmol/l
Die üblichen Kombinations-Präparate zur Osteoporose-Vorbeugung enthalten meistens viel Kalzium. Multivitamin-Tabletten enthalten meistens viel Vitamin A. Vitamin D ist nur wenig enthalten.
Wenn Sie eine höhere Vitamin-D-Dosis erreichen wollen, bleiben Sie bei der empfohlenen Dosis dieser Kombinationen und ergänzen Sie diese mit einem reinen Vitamin-D-Präparat, damit es nicht zu Überdosierungen von Kalzium oder Vitamin A kommt.
Für die meisten Menschen leistet Vitamin D in normaler Dosis einen nützlichen Beitrag zur Gesundheit und es gibt keinerlei Probleme infolge der Einnahme.
Kranke sollten Vitamin D nur in Absprache mit Ihrem Arzt nehmen: Manche Kranke können von einer optimierten Vitamin-D-Versorgung profitieren, bei manchen Krankheiten gibt es einen erhöhten Bedarf, bei anderen eine Überempfindlichkeit für Vitamin D und bei einigen Medikamenten eine Wechselwirkung.
Beachten Sie den Beipackzettel Ihres Vitamin-D-Präparates und setzen Sie vom Arzt verordnetes Vitamin D nicht ohne Rücksprache ab.
Ärztliche Kontrolle und Vorsicht bei der Vitamin-D-Einnahme ist zum Beispiel bei folgenden Krankheiten und Medikamenten sinnvoll:
Krankheiten: Nierensteine, Hyperkalzämie (zu viel Kalzium in Blut und Urin), Herzrhythmusstörungen, Sarkoidose, Tuberkulose.
Arzneimittel: Herzglykoside (Förderung der Herzmuskulatur), Diuretika (Förderung der Harnausscheidung)
Bei Einnahme von normalen Mengen Vitamin D gibt es bei Gesunden keine Nebenwirkungen. Nebenwirkungen treten nur bei Überdosierungen auf.
Manchmal gibt es Überempfindlichkeiten gegen andere Bestandteile des Medikamentes.
Bei einigen Erkrankungen gibt es mäßige Überempfindlichkeiten gegen Vitamin D und mit einigen Medikamenten mäßige Wechselwirkungen.
Beim Sonnen sorgt der Körper selbst dafür, dass nicht zu viel Vitamin D gebildet wird. Mit Tabletten und Tropfen sind Überdosierungen möglich.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sind bei täglichen Zufuhrmengen von bis zu 100µg [4000 IE] bei Gesunden auch bei langfristiger Einnahme bisher keine Vergiftungen nachgewiesen.* Vitamin-D-Experten halten 10000 IE pro Tag für sicher.*
Die empfohlene Tagesdosis von 800 bis 3000 IE Vitamin-D darf auch in Form einer etwa 7 mal höheren Wochendosis von 5000 bis 20000 IE einmal pro Woche eingenommen werden.
Auf ärztliche Anordnung sind vorübergehend auch noch höhere Dosen vertretbar, zum Beispiel für einige Tage oder Wochen 20000 IE täglich oder einmalig 200.000 IE.
Vorsicht: Achten Sie auf die Gesamtdosis, wenn Sie Vitamin D aus mehreren Quellen schlucken. Und nehmen Sie nicht versehentlich zu oft oder zu lange hoch-dosiertes Vitamin D!
Vitamin-D-Vergiftungen sind bisher meistens dann aufgetreten, wenn über lange Zeit eine viel zu hohe Dosis eingenommen wurde oder wenn Vitamin D beim Hersteller von Präparaten falsch dosiert wurde.
Besondere Vorsicht vor Überdosierungen von Vitamin D ist in der Schwangerschaft geboten. Überdosierungen bei Babys durch Muttermilch wurden aber bisher nicht beobachtet.
Bei Vitamin-D-Überdosierungen steigt der Kalziumspiegel im Blut und im Urin. Es folgen Mundtrockenheit, vermehrter Durst, Harndrang und Austrocknung, Übelkeit, Erbrechen, Durchfälle, Verstopfung, Appetitlosikeit, Kopf-, Muskel- und Gelenkschmerzen, Schläfrigeit, Depression, Verwirrtheit, Nierensteine und Gefäßverkalkung (Hypercalcämie-Syndrom).
Zweifellos wirkt Vitamin D gegen Rachitis, Osteomalzie und Osteoporose. Dazu gibt es schon seit über 100 Jahren Forschungen und Erfahrungen.
Manche Forscher behaupten, dass Vitamin-D auch das Risiko oder Ausmaß der folgenden Krankheiten vermindert: Asthma, Colitis Ulcerosa, Depression, Diabetes, Infektionen (Erkältungen, Grippe, Tuberkulose), Multiple Sklerose, Fibromyalgie, Krebs (vor allem Brustkrebs und Darmkrebs), Morbus Chron, rheumatoide Arthritis, Sepsis und Winterdepression.
Die Studienlage zu diesen Krankheiten ist aber noch sehr schwach. Bei den Kranken findet man zwar einen stärker ausgeprägten Vitamin-D-Mangel, der Ursache der Krankheiten sein könnte. Er könnte aber auch als Folge auftreten oder weil Kranke sich weniger in der Sonne aufhalten.
Es gibt bisher nur wenige Studien, die die Wirkung einer vorbeugenden Gabe von Vitamin D gegen diese Krankheiten im Vergleich mit Placebo oder anderen Behandlungen untersuchten und die Ergebnisse dieser Studien sind uneindeutig. *
Für die meisten Krankheiten ist noch offen, ob und wie stark Vitamin-D wirkt, welche Mechanismen wirken und welche Dosis optimal ist.
Der Winterbedarf Vitamin D3 kostet etwa 10 bis 40 Euro.
Vitamin-D-Präparate mit einer Tagesdosis von über 400 bis 1000 IE sind in Deutschland apothekenpflichtig: Abgabe nur über Apotheken.*
Beispiel: Vitamin D3-Hevert 1000 IE Tabletten. Typische Anwendung: Zur Osteoporose-Vorbeugung.
Vitamin-D-Präparate mit einer Tagesdosis von über 1000 IE sind in Deutschland verschreibungspflichtig: Abgabe in Apotheken nur mit ärztlichem Rezept. *
Beispiel: Dekristol 20000 IE Kapseln. Typische Anwendung: Auf ärztliche Anordnung bei nachgewiesenem Vitamin-D-Mangel: zum Beispiel 7 bis 14 Tage täglich und anschließend 1 pro Woche und Kontrolluntersuchung nach 3 Monaten.
Beispiel: Vigantol Öl 500 IE pro Tropfen. Typische Anwendung: Zur Versorgung von Säuglingen oder Kleinkindern in Milch oder Brei gemischt. Richtige Dosis beachten!
Man kann sich Vitamin-D zwar auch bei Internet-Händlern bestellen, zum Beispiel bei Amazon. Am sichersten ist aber, wenn man nach Absprache mit dem Hausarzt oder auf ärztliches Rezept ein etabliertes Präparat eines etablierten Herstellers in einer Apotheke kauft.
Fälle von Überdosierungen durch Hersteller-Fehler sind nämlich schon vorgekommen. Die Vitamin-D-Tagesdosis liegt im Mikrogrammbereich. Im Gramm-Bereich wäre Vitamin D tödlich.
Unser Körper bildet mit UVB-Sonnenlicht Vitamin D3 (Cholecalciferol).
Vitamin-D3-Präparate werden aus tierischen Produkten gewonnen: Aus dem Fett von Schafwolle (Lanolin) oder aus Fischleberöl.
Vitamin D2 (Ergocalciferol) wird aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen, überwiegend nach UV-Bestrahlung von Hefe. Es ist also vegetarisch. Der Körper wandelt das pflanzliche Vitamin D2 zu Vitamin D3 um.
Vitamin-D-Experte Prof. Holick hält Vitamin D2 für ebenso effektiv wie Vitamin D3.**
Schwangere und Kranke sollten Vitamin D nur unter ärztlicher Kontrolle einnehmen. Gesunde sollten ihren Arzt beim nächsten Besuch über die Vitamin-D-Einnahme informieren.
Mein Tipp: Führen Sie eine Liste Ihrer chronischen Krankheiten und der von Ihnen eingenommen Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel und legen Sie diese Liste jedem behandelnden Arzt und Apotheker bei jedem Besuch vor.
Lassen Sie von Ihrem Hausarzt jährlich 25-OH-Vitamin-D3-, Kalzium- und Kreatinin-Spiegel im Blut und Kalzium im Urin bestimmen. Wenigstens bis Sie wissen, welche Vitamin-Dosis Sie brauchen, um den optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen.
Lesen Sie den Beipackzettel, damit Sie Überdosierungen vermeiden und mögliche Wechselwirkungen bei bestimmten Krankheiten und Medikamenten bedenken und Nebenwirkungen frühzeitig erkennen können.
http://alfafox.info © 20.01.2012 Andreas Leo Faulstich
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